令和2年5月15日号掲載「妊産婦におすすめ!アサリとキャベツのレンジ蒸し」

ページ番号1006256  更新日 令和2年7月31日

3~5月が旬のアサリとキャベツを使ったレシピです。アサリには鉄分やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB12が豊富に含まれており、赤ちゃんに栄養を送る血液のもととなります。また、キャベツに含まれるビタミンCは鉄の吸収を助けるので、妊産婦はもちろん貧血予防にもおすすめです。

(レシピ)アサリとキャベツのレンジ蒸し

写真:アサリとキャベツのレンジ蒸し
エネルギー:49kcal、塩分:0.9g

材料(2人分)

写真:材料

  • アサリ(殻付き):200g
  • キャベツ:2枚(120g)
  • 酒:大さじ1
  • バター:小さじ1(4g)
  • 黒こしょう:適量

作り方

  1. アサリは砂抜きし、キャベツは食べやすい大きさにちぎる。
  2. 耐熱容器に黒こしょう以外の材料を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分程、アサリの殻が開くまで加熱する。
  3. お好みで黒こしょうをかけて完成。

 

調理のポイント

アサリの砂抜き手順

  1. 殻の表面の汚れを取り除くため、アサリを両手で挟み、こすり合わせるようにして水で洗う。
  2. 3%の塩水を作る。目安は、500mlにペットボトルのキャップ2杯分の塩(約15g)。
  3. アサリをバットに移し、ひたひたになる量の塩水を注ぐ。アルミホイルや新聞紙をかぶせ、冷暗所に30分~1時間程度置いておく。

砂抜きのポイント

  • 購入した貝の中には、すでに死んでいるものがあります。そのまま調理すると香りが悪くなるため、調理過程で見つけたら必ず取り除きましょう。こすり洗いしたときに割れているものや殻が閉じないもの、加熱しても開かないものは気を付けましょう。
  • ボウルに入れると貝同士が重なり、吐いた砂を下の貝が吸ってしまいます。バットなど、貝が重ならない容器に入れるとうまく砂抜きができます。

食育ワンポイント

妊娠~授乳期は食事の質を見直すチャンスです。

3食食べていても、朝はヨーグルトだけ、夜はダイエットのためにサラダだけという食事内容では、栄養のバランスが偏ってしまいます。

まずは、主食・主菜・副菜がそろった食事を1日3回摂るように心がけましょう。産婦人科で体重の増加を指摘された場合も、エネルギーや食事の量を気にする前に、食事の質を見直しましょう。

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