睡眠

毎日の健康のために、睡眠を大切にしましょう

なぜ睡眠が大切？

睡眠は、こころとからだの疲れを回復し、健康を保つために大切です。

睡眠の問題が慢性化すると、朝起きたときの休養がとれた感覚（睡眠休養感）が薄れ、日中の眠気や活力や気分の低下などの困り事が生じるようになります。また、高血圧、2型糖尿病、心疾患や脳血管障害などの発症リスクが高くなることが明らかになっています。

睡眠時間と睡眠休養感を確保して健康寿命を延ばしましょう

良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です。

睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めたときに感じる休まった感覚（睡眠休養感）は良い睡眠の目安となります。

日中にしっかりからだを動かし、夜は暗く静かな環境で休むといった、メリハリのある生活を心がけ、「睡眠休養感」を高めていきましょう。

良質（休養感）な睡眠のための7つのポイント

1. 朝は決まった時間に起きて、朝の光を浴びましょう。
   朝の光は体内時計を整え、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。就寝直前の夜食は控えましょう。日中は適度に体を動かしましょう。ウォーキングなど、無理のない運動をすることは、寝付きや睡眠の質の向上につながります。
2. 朝食を取り規則正しい生活を心がけましょう。
   朝食を取ることや、規則正しい生活は、睡眠・覚醒リズムを整えることにつながります。就寝直前の夜食は控えましょう。
3. 寝る前はスマートフォンなどの使用を控えましょう。
   就寝前のスマートフォンなどの使用は、眠りを妨げることがあります。寝る前に照明を少し落としゆったり過ごしましょう。
4. 寝る前はリラックスしましょう。
   ぬるめのお風呂に入る、音楽を聴く、ゆっくり過ごすなど、自分に合った方法で心身をリラックスさせましょう。
5. カフェインやお酒にも注意しましょう。
   カフェインには覚醒作用があり、睡眠に影響することがあります。また、寝酒は睡眠の質を低下させることがあるため、寝るためにお酒を飲むことは避けましょう。
6. 眠くなってから布団に入りましょう。
   「眠らなければ」と頑張りすぎず、眠気が訪れてから寝床に入ることも大切です。

睡眠の量（時間）ライフステージごとの推奨事項

• 高齢者
  • 寝床にいる時間は8時間以内を目安にしましょう。
  • 日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごしましょう。
• 成人
  • 睡眠時間は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保しましょう。
  • 睡眠の不調・睡眠休養感の低下を感じる時は病気が潜んでいることもあるので注意が必要です。
• 子ども
  • 小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。

慢性的な睡眠の問題を引き起こしやすくなる要因

1. 加齢
   睡眠・覚醒のメリハリが小さくなるため、夜間の眠りが浅くなり昼間に眠気が生じやすくなることが関係しています。
2. ストレス
   強いストレスを感じる出来事に遭遇すると、不眠になりやすくなります。眠れないこと自体への恐怖心から、眠ろうと努力すればするほど、不眠はかえって悪化する傾向があります。
3. 疾病
   うつ、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの精神疾患は、不眠症状を重症化させることがあります。閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）は、睡眠中に頻回に呼吸が停止したり、呼吸が浅くなることで、夜間のいびき、日中の居眠りや疲労感などを引き起こします。その他、夜驚症、むずむず脚症候群、こむら返りなど。

慢性的な睡眠の問題を自覚した場合は、症状の原因に合わせて睡眠外来、心療内科・精神科、または内科を受診するか、かかりつけ医に相談してください。

• 「閉塞性睡眠時無呼吸症候群とは」（OSA）日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会（外部リンク）