青壮年・高齢期のポイント

規則正しい食生活を送り、生活習慣病を予防する

青壮年期は、忙しい生活の中で食生活のリズムが乱れがちになります。生活の乱れは生活習慣病の原因につながるため、規則正しい食生活を心掛けましょう。

減塩

食塩は私たちの身体にとって欠かせないミネラルですが、取りすぎると高血圧症などの生活習慣病を引き起こす要因になります。日本人の塩分摂取の目標量（※）は、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満であり、目標達成のためにあと約3gの減塩が必要です。薄味を心掛ける、みそ汁は1日1杯にする、ラーメンやうどんの汁はできるだけ残す、酢や香辛料など食塩を含まない調味料を活用する、減塩商品を選ぶなど、できることから始めましょう。

※　日本人の食事摂取基準2020年版。

• はじめよう減塩！~きょうからできる減塩のポイント~ （PDF 365.9KB）

野菜を積極的に摂取する

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。日本人の野菜摂取量の目標は1日350gです。しかし、国民健康・栄養調査によるとどの世代も目標に到達していません。

目標に到達するためにも、野菜・きのこ・海藻類を中心とした副菜を小鉢1皿＝約70gとして、1日5皿食べるように心掛けましょう。

• レシピ一覧

低栄養に注意し、フレイルを予防する

フレイルとは、加齢により心身の機能や活力が低下している状態をいいます。高齢者の低栄養はフレイルの大きな要因です。

また、高齢期のやせは肥満より注意が必要です。65歳を過ぎて病気でもないのにやせてきたら、生活習慣病予防からフレイル予防に切り替えましょう。

1日3食バランスよく食べましょう

主食、主菜、副菜をそろえた食事を1日3食摂りましょう。特に主菜は、筋肉に必要なたんぱく質を多く含むため、食欲がない時もできるだけ食べるようにしましょう。

また、一度にたくさんの量を食べられない時は間食を上手く利用し、できるだけ多くの栄養素をとるように心掛けましょう。

• 栄養のバランスチェック （PDF 255.6KB）

骨を強くする食品を積極的に摂りましょう

介護が必要な状態になるきっかけの多くは、転倒による骨折です。骨を強くするカルシウムや、その吸収を高めるビタミンDを多く含む食品を積極的に摂取し、日光浴と適度な運動も忘れずに行いましょう。

カルシウムが豊富な食品

牛乳・乳製品、桜エビ、ひじき、高野豆腐など

ビタミンDが豊富な食品

しいたけ、きくらげ、鮭、マグロなど

日本の食文化を次世代へ伝える

行事食や郷土料理など、日本の食文化を子や孫など次世代に伝えていきましょう。普段の食事でも、地元でとれた旬の食材を用いたり、箸の持ち方や食事のマナーを教えたり、家族で食卓を囲みながら伝えていきましょう。