妊娠・授乳期のポイント

妊娠～授乳期は食生活を見直すチャンスです。

お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育のため、次のポイントに気を付けましょう。

3食規則正しく食べる

妊娠中は普段よりも必要なエネルギーや栄養素が多くなるため、まずは1日3食しっかり食べることが大切です。特に朝食は、時間がない、食欲がないなどの理由で食べない人が多いですが、準備の手間が掛からないものを前日から準備しておくなど、工夫して必ず食べるようにしましょう。

3食食べているつもりでも、ヨーグルトやサラダだけという食事内容では栄養バランスが偏ってしまうため、主食・主菜・副菜がそろった食事を取るように心掛けましょう。

• 妊産婦のための食生活指針＆バランスガイド（厚生労働省） （PDF 1.5MB）

葉酸、鉄分、カルシウムを含む食品の摂取を増やす

葉酸

胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすため、妊娠前から妊娠初期に十分な葉酸を取ることが望ましいとされています。葉酸は身近な食品に含まれているため、日頃から意識して食べる習慣をつけ、サプリメントも上手に取り入れながら積極的に取るようにしましょう。

豊富な食品

ホウレン草、ブロッコリー、アスパラガス、カボチャ、納豆、イチゴなど

鉄分

赤ちゃんへ栄養を送る血液をつくるため、お母さんの貧血を予防するために積極的に取りましょう。鉄分はビタミンCと一緒に取ることで吸収率が上がるため、野菜や果物とあわせて取るよう意識しましょう。

豊富な食品

ヒレ肉、カツオ、シジミ、アサリ、大豆食品、ホウレン草、小松菜など

カルシウム

妊娠中はお腹の赤ちゃんに、授乳中は母乳に、お母さんの骨からカルシウムが移行します。妊娠中だけでなく出産後、卒乳後にも妊娠中に減少した骨量を増やすために積極的に取りましょう。

豊富な食品

牛乳・乳製品、桜エビ、ひじき、高野豆腐など

魚に含まれる水銀量やリステリア菌の食中毒に気をつける

水銀

魚は良質なたんぱく質やDHA・EPAなどの栄養素が豊富に含まれており、健康的な食生活には欠かせない食品です。しかし、大型魚の中には食物連鎖によって自然界に存在する水銀が取り込まれており、偏った食べ方をするとお腹の赤ちゃんに影響を及ぼすことが指摘されています。種類と量に注意して、上手にとり入れましょう。

注意が必要なもの

• ミナミマグロ（インドマグロ）、キダイ、マカジキ、クロムツなど（1日80gを週に2日まで）
• キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチなど（1日40gを週に2日まで）

注意が必要ないもの

キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマタイ、ブリ、カツオなど

• お魚について知ってほしいこと（厚生労働省） （PDF 3.5MB）

リステリア菌

妊娠中はリステリア菌に感染しやすく、赤ちゃんに影響が出ることもあります。リステリア菌は塩分に強く、冷蔵庫でも増殖するため注意が必要です。

リステリア食中毒の主な原因食品

ナチュラルチーズ（加熱殺菌していないもの）、肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモンなど

• 食べ物について知ってほしいこと（厚生労働省） （PDF 2.4MB）
• 家庭でできる食中毒予防の6つのポイント（厚生労働省） （PDF 824.5KB）